تأثير البروتين تغذي عضلاتك للتعافي
- تأثير البروتين تغذي عضلاتك للتعافي
- ثانيا. ما هو البروتين؟
- ثالثا. لماذا البروتين مهم جدًا إحياء مجموعات العضلات؟
- رابعا. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها إحياء مجموعات العضلات؟
- خامسا: أعظم مصادر البروتين للاستشفاء العضلي
- سادسا. متى إنه سوف تناول البروتين لتعزيز مجموعات العضلات؟
- سابعا. تعلم كيفية تناول البروتين لتعزيز مجموعات العضلات
- تاسعا.
ثانيا. ما هو البروتين؟
ثالثا. لماذا البروتين مهم جدًا إحياء مجموعات العضلات؟
رابعا. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها إحياء مجموعات العضلات؟
خامسا: أعظم مصادر البروتين للاستشفاء العضلي
سادسا. متى إنه سوف تناول البروتين لتعزيز مجموعات العضلات؟
سابعا. تعلم كيفية تناول البروتين لتعزيز مجموعات العضلات
ثامنا. مؤشرات لتعزيز تناول البروتين
تاسعا.
الموضوعات المتداولة
| فائدة | بروتين | تعافي مجموعات العضلات | زيادة مجموعات العضلات | تَغذِيَة | يمارس |
|---|---|---|---|---|---|
| مخطط تفصيلي | من المغذيات الكبيرة الضرورية لنمو وإصلاح الأنسجة | مهم جدًا لإصلاح مجموعات العضلات بعد النشاط | مهم جدًا لنمو أنسجة عضلية جديدة | الإمدادات القوة للجسم | يساعد في تقوية الكفاءة |
| بعض الفوائد العظيمة لـ | الإمدادات الأحماض الأمينية الأساسية | يساعد في تقليص آلام مجموعات العضلات | سيزيد من كتلة مجموعات العضلات | يساعد في التعامل مع وزن مفيد | يقلل من فرصة الإصابة |
| مصادر | اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، الفول، المكسرات، البذور | بدون تأخير بعد النشاط | طوال الطريق 24 عين من تقليد اللعبة | في سياق في الآونة الأخيرة | قبل ومن خلال وبعد النشاط |
| مؤشرات | تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات الغنية بالبروتين | تناول مشروبات البروتين أو ألواح البروتين بعد النشاط | أضف البروتين في وجباتك والوجبات الخفيفة | طهي الطعام على جانب الوجبات الغنية بالبروتين | تنصت على جسدك |
ثانيا. ما هو البروتين؟
البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الضرورية لصحة الإنسان. وهي مكونة من الأحماض الأمينية، والتي هي اللبنات الأساسية للبروتينات. تشارك البروتينات على مجموعة متنوعة من وظائف الإطار، بما على ذلك تطوير مجموعات العضلات وإصلاحها، ووظيفة المناعة، وتخثر الدم.
ثالثا. لماذا البروتين مهم جدًا إحياء مجموعات العضلات؟
البروتين هو مكون غذائي مهم إحياء مجموعات العضلات. وهو لبنة زيادة مجموعات العضلات، ويساعد في تكفير عن وإعادة زيادة ألياف مجموعات العضلات التالفة. عند تقليد اللعبة، تنهار عضلاتك بالكادً. يساعد البروتين في تكفير عن هذه الألياف التالفة، لكي تصبح أكثر متانة وأكبر.
إلى جانب ذلك، يساعد البروتين في تمديد كتلة مجموعات العضلات. مرة واحدة كنت تتناول البروتين، يقوم جسمك بتكسيره في أحماض أمينية. ثم يتم استخدام هذه الأحماض الأمينية لتجميع أنسجة عضلية جديدة. ونتيجة لأن لذلك، فإن تناول بالكاد كافية من البروتين يساعدك على في زيادة مجموعات العضلات وتحسين قوتك.
وأخيرًا، يساعد البروتين في تقليص آلام مجموعات العضلات. بعد تقليد اللعبة، سوف أن تصبح عضلاتك مؤلمة. وذلك لأن السبب هو أن ألياف مجموعات العضلات التالفة تطلق مواد كيميائية تسبب في الالتهاب. يساعد البروتين في تقليص الالتهاب، مما يجب يساعد على تخفيف آلام مجموعات العضلات.
رابعا. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها إحياء مجموعات العضلات؟
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها إحياء مجموعات العضلات في الكثير من المقاييس، بما على ذلك عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وكمية البروتين الحالية.
بشكل أساسي، يريد العديد من البالغين في حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم. ومن ناحية أخرى، إذا كنت فردًا حيويًا أو تحاول زيادة مجموعات العضلات، فقد تريد في أكل إضافي من البروتين.
كمثال، اكتشفت تعلم نشرت على يومية الأدوية الرياضي أن الرياضيين الذكور الذين تناولوا 2.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم شهدوا تطويرًا أكبر للعضلات وتعافيًا من أولئك الذين تناولوا 1.2 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.
إذا لم تكن مؤكدًا من مقدار البروتين الذي تحتاجه، ناقش على جانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
فيما يلي جدول الإمدادات مؤشرات عامة عبر كمية البروتين التي تحتاجها على أساس يومي زيادةً في درجة نشاطك:
| درجة المهمة | كمية البروتين (جرام يوميا) |
|---|---|
| حسنًاَسُول | 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الإطار |
| حيوي بشكل لطيف | 1.0-1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الإطار |
| حيوي بشكل معقول | 1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الإطار |
| حيوي جدا للغاية | 1.4-1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الإطار |
| لاعبو كمال الأجسام | 1.6-2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الإطار |
خامسا: أعظم مصادر البروتين للاستشفاء العضلي
هناك الكثير من مصادر البروتين العديدة التي سوف أن تساعد على تقوية تعافي مجموعات العضلات. ربما أهم من أعلى الأصول تتكون من:
- اللحوم الخالية من الدهون، تمامًا مثل صدور الدجاج، وصدر الديك الرومي، والأسماك
- بيض
- منتجات الألبان، تمامًا مثل الحليب، والزبادي، والجبن
- الفول والبقوليات
- المكسرات والبذور
عند تحديد مصادر البروتين إحياء مجموعات العضلات، يجب عليك أن تكون على علم بـ الوجبات التي تحتوي في نسبة عالية من المعيار والكمية. هذا يعني أن تحديد الوجبات التي تحتوي في نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي هي اللبنات الأساسية للبروتين.
ربما أهم من أعلى مصادر الأحماض الأمينية الأساسية تتكون من:
- اللحوم الخالية من الدهون، تمامًا مثل صدور الدجاج، وصدر الديك الرومي، والأسماك
- بيض
- منتجات الألبان، تمامًا مثل الحليب، والزبادي، والجبن
- الفول والبقوليات
- المكسرات والبذور
إلى جانب تحديد مصادر البروتين من أعلى الجودة، يجب عليك بالإضافة إلى ذلك تناول كمية كافية من البروتين يومًا بعد يوم. المبلغ اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الإطار. ومن ناحية أخرى، يجب يريد الرياضيون والأشخاص الذين يتعافون من الإصابة في أكل إضافي من البروتين.
إذا لم تكن مؤكدًا من مقدار البروتين الذي تحتاجه، ناقش على جانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
سادسا. متى إنه سوف تناول البروتين لتعزيز مجموعات العضلات؟
أعظم وقت لتناول البروتين إحياء مجموعات العضلات هو طوال الطريق دقائق بعد النشاط. وذلك لأن السبب هو أن عضلاتك تكون أكثر تقبلاً لتخليق البروتين طوال الطريق هذه الفترة الزمنية. ومن ناحية أخرى، قد يمكنك أيضًا تناول البروتين في سياق في الآونة الأخيرة للمساعدة على إعطاء دفعة لـ تعافي مجموعات العضلات.
يجب عليك تعليق أن كمية البروتين التي تريد في تناولها إحياء مجموعات العضلات ستختلف وفقًا لاحتياجاتك التفرد. بشكل أساسي، يريد العديد من الأفراد في أكل حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم. ومن ناحية أخرى، إذا كنت شخصًا حيويًا أو تحاول زيادة مجموعات العضلات، فقد تريد في أكل إضافي من البروتين.
إذا لم تكن مؤكدًا من كمية البروتين التي تريد في تناولها إحياء مجموعات العضلات، ناقش على جانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
سابعا. تعلم كيفية تناول البروتين لتعزيز مجموعات العضلات
في السوق ربما أهم القضايا التي من الجيد القيام بها للتحقق حصولك في أقصى استفادة من كمية البروتين التي تتناولها إحياء مجموعات العضلات.
أولاً، سعى تناول البروتين طوال الطريق دقائق بعد النشاط. يحدث هذا عندما تجد نفسك عضلاتك أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية الموجودة على البروتين، وسوف أن يساعد ذلك على تسريع وسيلة التحسن.
2دًا، انتبه إلى تناول مصادر البروتين الكاملة غير التعامل مع. هذه الوجبات مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لتعافي مجموعات العضلات، كما أنها مصدر مناسب تمامًا للألياف، والتي سوف أن تساعدك في الملمس بالشبع والرضا.
ربما أهم الأصول الجيدة للبروتين إحياء مجموعات العضلات تتكون من:
- اللحوم الخالية من الدهون، تمامًا مثل الدجاج، والأسماك، ولحم الخنزير
- الفول والبقوليات
- بيض
- الزبادي اليوناني
- التوفو
ثالثًا، قم بتغيير مصادر البروتين كان بإمكانك في مدار في الآونة الأخيرة. سيساعدك هذا على دفع المال مقابل مجموعة متنوعة من الطقس الغذائية، وسوف أن يساعد بالإضافة إلى ذلك على إبقاء وجباتك ممتعة.
وأخيرا، استهلاك عدد كبير الماء. الماء مهم جدًا لتعافي مجموعات العضلات، وسوف أن يساعد على القضاء على السموم والحفاظ في رطوبة مجموعات العضلات.
باتباع النصائح التالية، من الجيد المساعدة على تمديد كمية البروتين التي تتناولها لتعافي مجموعات العضلات والعودة في أعظم نوع يمكن تصوره على أسرع وقت يمكن تصوره.
مؤشرات لتعزيز تناول البروتين
مؤشرات لتعزيز تناول البروتين
تاسعا.
البروتين هو مكون غذائي مهم إحياء مجموعات العضلات. إن تناول بالكاد كافية من البروتين بعد النشاط سوف أن يساعد على تكفير عن مجموعات العضلات التالفة وتزيين تطوير مجموعات العضلات. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها إحياء مجموعات العضلات في احتياجاتك التفرد، ولكن القاعدة العامة الجيدة هي أكل 0.2-0.3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم. أعظم مصادر البروتين إحياء مجموعات العضلات تتكون من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية تمامًا مثل الفول والعدس والتوفو. يعد تناول البروتين طوال الطريق دقائق بعد النشاط قضيةًا رائعًا، ولكن قد يمكنك أيضًا أكل البروتين في مدار في الآونة الأخيرة لتعزيز تعافي مجموعات العضلات.
باتباع النصائح التالية، من الجيد المساعدة على تقوية تعافي عضلاتك وتحسين لياقتك البدنية بشكل أساسي.
س: ما هو البروتين؟
ج: البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الضرورية لنمو وإصلاح مجموعات العضلات. ويشارك بالإضافة إلى ذلك على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل زيادة العظام، ونقل الهرمونات، وإنتاج الأكسجين حول الدم.
س: ما أهمية البروتين لاستشفاء مجموعات العضلات؟
ج: البروتين مهم جدًا لتعافي مجموعات العضلات كما هو يساعد في تكفير عن الأضرار التي تسببها التمارين الرياضية. مرة واحدة كنت تمارس اللعبة، تنهار عضلاتك، ويساعد البروتين في إعادة بنائها. هذه الطريقة ضرورية للحفاظ في كتلة مجموعات العضلات وقوتها.
س: ما هي كمية البروتين التي تحتاجها إحياء مجموعات العضلات؟
ج: تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها إحياء مجموعات العضلات في الكثير من المقاييس، تمامًا مثل عمرك ومستوى نشاطك وكتلة مجموعات العضلات الحالية. ومن ناحية أخرى، فإن القاعدة العامة العامة هي أكل 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.
